超ヘルシー!! 鶏ひき肉と野菜の油揚げロール

2012.02.24(07:36)

今日も、油ゼロ! ノンオイル!! 電子レンジで作る超簡単レシピ。

娘のために作り続けている

ダイエットメニュー・シリーズの最新作が、

「 鶏ひき肉と野菜の油揚げロール(油揚げ巻き)」 なんです。


油抜きした油揚げに、話題の調味料＝塩麹で味付けした

鶏ひき肉を塗り、にんじん、白菜、アスパラガスをのせ、

くるくる～っと巻いていき、電子レンジでチン!!

野菜をたっぷりと入れた、

太巻き風のヘルシーなおつまみ(おかず)です。

              


♫ 「超ヘルシー!! 鶏ひき肉と野菜の油揚げロール」 超簡単レシピ ♫

● 材料

鶏ひき肉…100g
油揚げ…2枚
白菜…2枚(150g)
ニンジン…1/3本
アスパラガス…1本
長ねぎ…5㎝
塩麹…大さじ1/2
酒…小さじ1
片栗粉…小さじ1/2
おろししょうが…少々
黒こしょう…少々

● 作り方

① 油揚げは熱湯をかけて油抜きし、水気をしぼり、
長辺をひとつのこし、3辺を切り、1枚に広げる。
白菜は千切りにし、塩小さじ1をもみ込んでから
しばらくおき、水気をしっかりしぼる。
ニンジンはスライサーで千切りにする。
アスパラガスはラップをして20秒ほど加熱し、半分に切る。
長ねぎはみじん切りにする。
② ボウルに塩麹以下の調味料と長ねぎを入れてよくまぜ、
鶏ひき肉を加えてさらにまぜる。
③ 油揚げ1枚を広げ、奥3㎝ほどを残して2の半量を塗り、
にんじん、白菜、各半量をのせ、手前にアスパラガス半量をおき、
端からくるくると巻く。
④ 3をラップにのせ、ひと巻きしたら左右のラップを折り畳み、
端からくるくると巻いていく。
⑤ 耐熱皿にのせ、600wの電子レンジで3分～3分30秒加熱。
ふたをしたまま5分蒸らし、あら熱がとれたら切り分けて、
器に盛り付ける。







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