鶏胸肉の南蛮漬け

2014.03.18(23:12)
鶏胸肉を料理するときに欠かせないのが、

皮を取る(はぐ)作業なのだけれど、今日はこれを省略。

といっても娘ともどもダイエットを諦めたわけではありません。

今日買った鶏胸肉、なぜか皮がついていなかったんです。

なんだか得をした気分になる一方で、ちょっと寂しい一面も……。

実は、取り除いた鶏皮は冷凍保存していて、

ある程度たまったところで、鶏皮ポン酢を作るようにしているため。

これがビールのおつまみに最高で、娘に内緒の隠れた楽しみに

なっていたものだから、鶏皮がないのはちょっと残念、となるわけ。

              鶏胸肉の南蛮漬け1


そんな前置きはさておき、今日のレシピは、「鶏胸肉の南蛮漬け」。

「今週から本気でダイエットするから」

と、何十回目かの宣言をした娘のために、

お酢レシピでダイエットを応援しようという作戦。

「えっ、南蛮漬けなの? 魚じゃなくて肉なのがいいね」と娘。

油で揚げた鰺を南蛮漬けにするよりも、

少量の油で焼いた鶏胸肉のほうがカロリーは低いはず。

さらに「ひじきの五目煮」と「切り干し大根の煮物」も作り、

本日の低カロリーダイエットヘルシーディナーのできあがり?!

              鶏胸肉の南蛮漬け2


♪ 「鶏胸肉の南蛮漬け」 ♪ 超簡単レシピ

● 材料 2人分

鶏胸肉…1枚(250g)
玉ねぎ…1/2個にんじん…1/2本
だし…200cc
酢…150cc~100cc
しょうゆ…大さじ2
みりん…大さじ2
酒…大さじ2
赤唐辛子(半分にして種をとる)…1本

● 作り方

① 鶏胸肉は皮をとってからそぎ切りにしてから包丁の背で叩く。
塩・こしょう各少々(材料外)、酒大さじ1(分量外)をもみこみ、
10分おいてから片栗粉大さじ1(材料外)をまぶす。
② 玉ねぎとにんじんは千切りにする。(うちの娘は生の玉ねぎが
苦手なので、1分半ほど電子レンジにかけ辛味を抜きました)
③ だし、酢、しょうゆ、みりん、酒、赤唐辛子を火にかけ、沸騰したら
玉ねぎとにんじんを加えてひとまぜし、火を止め、バットなどに移す。
(うちの娘は酸っぱいのが苦手なので酢は少なめにしました)
④ フライパンにサラダ油大さじ1/2(材料外)を熱し、鶏胸肉を焼く。
片面に焼き色がついたら裏返し、フタをして中まで火を通す。
フタをとり、全体に焼き色をつけたら取り出す。3のバットに加えて
漬け込み、落としラップをして1時間から以上(できれば一晩)おく。


※ 鶏胸肉のカロリー(100gあたり)を比較すると、

皮つき191kcalに対し、皮なし108kcal 。

皮をとるだけでカロリーが半分もカットできるなんて、すごい!!





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