たっぷり野菜と鶏胸肉の南蛮漬け

2015.10.24(23:46)
うちでごはんを食べる機会がめっきり減ってしまった娘。

学校近くのラーメン屋めぐりをしているという噂もあるし、

栄養が偏っていないか心配で心配で……。

そんな娘の栄養不足を一気に解消すべく作ってみたのが、

「たっぷり野菜と鶏胸肉の南蛮漬け」。

血液さらさら効果の玉ねぎ、免疫力を高めてくれるにんじん、

美肌効果のある水菜と、高タンパク低脂肪な鶏胸肉の組み合わせは、

ダイエットレシピとしてもイケる!?

              たっぷり野菜と鶏胸肉の南蛮漬け


♫ 「たっぷり野菜と鶏胸肉の南蛮漬け」 ♫ 超簡単レシピ

● 材料 4人分

鶏胸肉…1枚(300g)
玉ねぎ…1/2個
にんじん…1/2本
水菜…1わ
だし…150cc
酢…大さじ4
しょうゆ…大さじ3
砂糖…大さじ2
赤唐辛子(小口切り)…1本分
白ごま…大さじ1

● 作り方

① 鶏胸肉は皮をとり、観音開きにし、包丁の背でまんべんなく叩く。縦3つに切ってからそぎ切りする。
② 鶏胸肉をボウルに入れ、砂糖小さじ1、塩小さじ1/3、酒大さじ1、片栗粉大さじ2(各材料外)を加えてもみこむ。
③ 玉ねぎ、にんじんは千切りにする。
④ 2と別のボウルにだし、酢、しょうゆ、砂糖、赤唐辛子を加えてよくまぜる。3の玉ねぎ、にんじんを加えて混ぜ、ラップをかけ、600wの電子レンジで1分半加熱する。
⑤ 4を一度取り出し全体をよく混ぜたら、さらに1分半加熱する。
⑥ フライパンにサラダ油を熱し、2の鶏胸肉を入れて焼く。
⑦ 片面が焼けたら裏返し、フタをして蒸し焼きにし、中まで火を通す。
⑧ 7のフタをとりキッチンペーパーでフライパンの油をふきとる。
⑨ 8のフライパンから鶏胸肉を取り出し、4のボウルに加えて漬ける。
⑩ 5cmに切った水菜を加えてよく混ぜたら落としラップをし、粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ1時間以上味をなじませる。
⑪ 冷蔵庫から取り出し器に盛り付け、白ごまをちらす。







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